Jutro rano masz ważne wystąpienie. Od niego zależy przyszłość Twojej kariery. Wiesz doskonale, że musisz być w doskonałej formie. O godzinie dziewiętnastej postanawiasz przejrzeć jeszcze swojej notatki. Padasz na twarz, więc wybierasz małą kawę, aby dodać sobie energii. W końcu jedno espresso jeszcze nikomu nie zaszkodziło, prawda? Pracujesz nad wystąpieniem jeszcze parę godzin i o dwudziestej trzeciej decydujesz się położyć. Jeszcze krótkie sprawdzenie Facebooka i zamykasz oczy. Cieszysz się, że masz dzisiaj przed sobą całe siedem godzin snu.
Jednak rzeczywistość potrafi być okrutna. Nie przespałeś siedmiu godzin. Dzwoni budzik, a ty odruchowo go przekładasz. Po 10 minutach znów dzwoni, a ty wstajesz w okropnym nastroju. Znowu się nie wyspałeś. Budziłeś się w nocy parę razy i w sumie spałeś może z 4 godziny. Nie jesteś w najlepszej formie, ale masz nadzieję, że jakoś to pójdzie.
Brzmi znajomo? Zdarza Ci się często wstawać niewyspanym? Może zdarzyło Ci się tak kiedyś przed ważnym wystąpieniem? Na szczęście jest kilka sposobów na to, aby polepszyć jakość swojego snu. Oto i one.
Jakiekolwiek źródło światła będzie zmniejszało produkcję melatoniny, która jest odpowiedzialna za poczucie senności. Światło jest sygnałem dla organizmu, że jest dzień, więc obniża poziom melatoniny, aby przygotować się do działania. Jest to prosty mechanizm: ciemno – śpij, jasno – budź się. Dlatego kiedy zasypiasz postaraj się mieć jak najciemniej w pokoju, a tuż po wstaniu otwórz okna lub zapal światło. Dodatkowo postaraj się nie mieć kontaktu z bardzo jasnym światłem na dwie godziny przed snem. Jeśli na przykład myjesz zęby tuż przed snem, spróbuj po prostu zapalić świeczkę lub mała lampkę. Dbanie o światło pomoże Ci uregulować rytm dobowy organizmu. W idealnym świecie przed snem będziesz produkował dużo melatoniny, a o poranku kortyzol będzie Cię wybudzał.
Wielu z nas nie wyobraża sobie spędzenia wieczoru bez używania ekranów. Telewizor, komputer, czy telefon. Jednak ciągłe patrzenie w ekran przez kilka godzin przed snem może mieć negatywny skutek na jakość naszego wypoczynku. Dzieje się tak dlatego, ponieważ ekrany emitują niebieskie światło, które powoduje obniżenie produkcji melatoniny. Są na to dwa rozwiązania. Najlepszym będzie nie używanie ekranów na dwie godziny przed snem. Jednak, jeśli taka opcja będzie zbyt trudna można zainstalować sobie aplikację, która blokuje emitowanie niebieskiego światła. Na komputer może to być F.lux, a jeśli ciężko będzie znaleźć taką aplikację na telefon, to po prostu można zmniejszyć jasność ekranu.
Przyjemnie jest się położyć po przepysznej dużej kolacji. Wstając od stołu z pełnym brzuchem, nasz mózg dostaje sygnał, że pora na trawienie. Część energii z mózgu przejdzie do układu trawiennego. Zaczynamy ziewać i chcemy się położyć. Jednak nie dajmy się zwieść tej chęci. Nasz sen, kiedy organizm będzie trawił kolację będzie gorszej jakości. Dlatego zaplanuj posiłek na trzy godziny przed snem. Dodatkowo pamiętaj o kawie – najlepiej będzie jeśli ostatnią wypijesz przed godziną czternastą. Wieczorne picie kawy, czy innego pobudzającego napoju może spowodować, że organizm będzie zbyt pobudzony, aby zasnąć.
Badania pokazują, że aktywność fizyczna poprawia jakość snu (Kline, 2014), dlatego pamiętaj, aby znaleźć parę dni na to, aby się porządnie zmęczyć. Weź to pod uwagę szczególnie jeśli rzadko uprawiasz sport, a masz problemy ze snem. Organizacja WHO zaleca przynajmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń. Spróbuj 3-4 razy pobiegać lub wybrać się na siłownię w ciągu tygodnia i zobacz jaki to będzie miało efekt na twój sen. Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia wcześniej niż tuż przed snem, postaraj się wybrać lżejsze ćwiczenia takie jak joga, aby nie zbytnio nie pobudzić organizmu.
Czasem przed snem, a już szczególnie przed ważnym wystąpieniem mamy gonitwę myśli. Ciągle wyobrażamy sobie różne scenariusze, a sen z każdym kolejnym jeszcze bardziej się oddala. Każdy, kto przeżył kiedyś bezsenną noc pamięta koszmar wielogodzinnych rozmyślań od których nie ma ucieczki. Jednym z rozwiązań, które mogą pomóc jest domknięcie pętli myślowych przy pomocy długopisu i kartki. Oczywiście niektóre problemy są bardzo skomplikowane i wymagają wielu godzin rozmyślań, jednak lepiej jest to zostawić na czas w ciągu dnia. Domykanie robi się w ten sposób:
Czasem, aby uspokoić umysł trzeba będzie rozpisać kilkanaście scenariuszy, jednak w końcu znajdziemy moment, w którym będziemy znać przynajmniej kilka najbliższych kroków, co uspokoi nasz umysł.
Przed snem często zapominamy o tym, żeby zmniejszyć swój stres. W wielu przypadkach po bardzo ciężkim dniu trudno nam zasnąć, ponieważ jesteśmy zbyt pobudzeni. Dlatego skorzystaj z różnych sposobów na relaksację. Przez 20 minut posłuchaj spokojnej muzyki, pooddychaj powoli lub pomedytuj. Pamiętaj, że czasem niewiele potrzeba, aby diametralnie zmienić swój wewnętrzny stan. Czasem wystarczy po prostu użycie konkretnej techniki, która może zadziałać nawet wtedy, kiedy nie mamy na nią wielkiej ochoty.
Jeśli jesteś teraz w takim momencie życia, że twój sen jest średniej lub po prostu słabej jakości spróbuj zastosować wszystkie te punkty przez przynajmniej 7 dni. Poniżej masz specjalną tabelkę, którą możesz wydrukować i codziennie ją wypełniać, aby zobaczyć jaka jest zależność pomiędzy tym, co robisz w ciągu dnia, a tym, jaka jest jakość Twojego snu. Badania zalecają, aby spać pomiędzy 7 a 9 godzin, jednak najlepiej będzie jeśli sami znajdziemy jego odpowiednią ilość. Pamiętaj, że jeśli chcesz mieć świetnej jakości sen wymaga to utrzymania odpowiedniego stylu życia przez cały czas. Jeden tydzień nie wystarczy :-).
>>Kliknij, aby pobrać tabelkę<<
Dobrej nocy zatem! I Oczywiście wspaniałej prezentacji następnego dnia!
Co prawda na naszych szkoleniach nie śpimy, a intensywnie pracujemy, ale dzięki umiejętnościom wyćwiczonym z nami jest duża szansa, że przed ważną prezentacją będziesz spał/spała spokojnie! Dlatego jeśli chcesz popracować w świetnej atmosferze nad swoim wystąpieniem przyjdź na nasze szkolenie z autoprezentacji, które odbędzie się 26-27 września w Warszawie – https://aktren.pl/oferta/szkolenia-otwarte/autoprezentacja/
Pomagam przygotowywać świetne wystąpienia biznesowe. Pracuję zarówno z dużymi firmami, startupami, które są na początku swojej drogi jak i przedsiębiorcami. Wraz z uczestnikami szkoleń pracuję nad tym, aby spotkania sprzedażowe, prezentacje przed zarządem, czy prezentacje dla inwestorów były jak najlepsze. Uczę jak szybko i skutecznie używać programu PowerPoint lub Google Slides. Tworzę slajdy na zamówienie.
Zadzwoń:
Napisz:
